メディテーションブリージングヨガ
Jasmine
渡辺 有優美のブログ

クンバカ呼吸法とバンダのまとめ

クンバカ呼吸法

クンバカとは「息を止める」という意味があります。

副交感を刺激し、集中力やリラックスをもたらします。

深い呼吸により新陳代謝を改善、疲労回復効果も期待できます。

わたしのヨガクラス  メディテーションブリージングヨガでは、いくつかの呼吸法を毎回行っています。

呼吸法や瞑想を毎日行うことは、不安や緊張から開放され、今ここを体感出来ることに繋がっていくと思います。

呼吸法や瞑想をすることで毎日イキイキと過ごすことが出来、心配の種はなくなり、落ち込んでもすぐに回復します。

わたし自身、

日々心地よく生きられているのも、引き寄せが強くなるのもこの呼吸法と瞑想の賜物だと思っています。

但し、

知っていることと、毎日実践していることは違います。

続けることが皆さん一番難しいと口を揃えて仰りますが、

わたしにとっては続けることは一番簡単だと思います。

毎日歯を磨かない人はいないのと同じです(^^)

毎日ヨガの練習に合わせて

呼吸法も体感出来るまで練習して欲しいと思います。

なるべく分かりやすくお伝えしますね。

では、

早速、

練習していきましょう。

step 1〜3までありますが、

step 1をマスターしてから次に行くと良いです。

step 1

① 心地よい姿勢で座り、

肩の力を抜いて、軽く目を閉じ、

手は楽な位置に置きます。

なるべく骨盤は立てるようにします。

骨盤を立たせる為には、ある程度筋肉がないと出来ませんのでヨガの練習も必要になってきます。

② 口を閉じ、一度、鼻から息を全部吐き切ります。

③ 息を吸う…止める…吐くが基本になります。

1から4まで数えながら、ゆっくり息を吸います。

3秒息を止め、

1から4まで数えながら、ゆっくり息を吐ききります。

このまま繰り返して練習しましょう。

5往復〜10往復くらいしたら、

吐く息で終わります。

step 2 

1から4まで数えながら、ゆっくり息を吐く

1から4まで数えながら、ゆっくり息を吸う

3秒息を止め、

1から4まで数えながら、ゆっくり息を吐く

1から5まで数えながら、ゆっくり息を吸う

3秒息を止め、

1から5まで数えながら、ゆっくり息を吐く

1から6まで数えながら、ゆっくり息を吸う

3秒息を止め、

1から6まで数えながら、ゆっくり息を吐く

1から7まで数えながら、ゆっくり息を吸う

3秒息を止め、

1から7まで数えながら、ゆっくり息を吐ききります。

1から8まで数えながら、ゆっくり息を吸う

3秒息を止め、

1から8まで数えながら、ゆっくり息を吐ききります。

だいたい8カウントくらいまでを目安に練習します。

もし、長く出来そうなら、

リラックスしたままの呼吸ができるところまで

数える数を少しずつ増やしていきます。

わたしは、20秒くらいまで

練習する時もあれば、8秒までで終える時もありますが

決して無理はしません。

長ければ良いというわけではないです(^^)

では、

step 3

瞑想へ

このstep 1 とstep 2を

三回づつ繰り返し練習します。

最後に

目を閉じて内側へ意識を向けて

瞑想します。

•注意

※慣れていない場合は、step 1 を繰り返しましょう。一週間くらい練習した後にstep 2 にうつります。

※ もし息苦しさを感じたら、

すぐに中断し通常の呼吸に戻しましょう。

※息を止めているときは、バンダを意識します。

パンダについては、

後ほどご説明します。

※ 息を止めている間、肩や背中の力を抜いて、

リラックスすることを意識します。

アーサナで体を整えて、

呼吸法で呼吸を整えて、

瞑想・内観へ向かうためには、

切り替えたり、集中が必要になってきます。

このクンバカ

「息を止める」呼吸法は、

霊性を高めたり、内観しやすい状態自身を持っていける上級の呼吸法になります。

 そして、step3 の深い瞑想への

近道でもあります。

たとえば、穏やかな海をイメージしてみてください

寄せては返す穏やかなの朝の海をあなたはお散歩しています。

波は

寄せては、返すを

ひたすら

繰りかえしています。

 一度寄せてきた波が止まるのをイメージしましょう。

カメラのシャッターを押して、

カシャっと

なる瞬間

一度時が止まる感覚です。

その空間が

クンバカです。

波が来て、

一瞬

カメラのシャッターを

押す

そして、

波が戻っていく。

この戻っていく波の柔らかな

空間の広がりを感じてみましょう。

こちらが

クンバカ呼吸を練習する時のイメージングです。

無理に息を止めようとしてしまうと、

息苦しさを感じてしまうので、

注意してください。

やさしく、やわらかく、心地よくを

忘れずに。

呼吸法も練習が必要です。

この呼吸法が理解でき、

練習を続けられたら、

片鼻の呼吸法でクンバカ呼吸を行いましょう。

片鼻のクンバカ呼吸法

右の鼻からの気道を日の気道(陽) 

左の鼻からの気道を月の気道(陰) といいます。

どちらかの通りが悪いと、陰と陽のバランスが崩れ、心のバランスも乱れます。

試しに、左の鼻を閉じて

右の鼻だけで呼吸してみてください。

気持ちが落ち着かなく、そわそわしてきます。

少し、興奮する感じ?!

反対に左の鼻だけで呼吸してみてください。落ち着いてきます。

少しだけ気持ちが沈んでくる感じ!?

片鼻のクンバカ呼吸をして、

陰陽のバランスを取っていきましょう。

やり方

1.心地よい姿勢で座り、

肩の力を抜いて、軽く目を閉じ、

手は楽な位置に置きます。

なるべく骨盤は立てるようにします。

2.右手の親指で右鼻をおさえて左の鼻だけで息を吸っていきます。

人差し指と中指は眉間に当てがいます。

吸いきったら左の鼻も薬指小指でおさえて両鼻をふさいだ状態。息を止めます。

ここで、顎をひいて、喉のバンダ(締め付け)をしていきます。

※バンダ

バンダとは、サンスクリット語で”ロック”、”締める”、”縛る”といった意味があり、呼吸やヨガの生命エネルギー(プラーナ)の流れを外に漏れないように内側で締めつけ閉じ込めるテクニックです。

それと同時に、ヨガの生命エネルギー(プラーナ)を体内でくるくると巡らせる働きがあります。

バンダを使うことで、

・集中力アップ

・筋力アップ 

・バンダを解いた時に、古い血液が流され、新しい血液が身体を循環することで、内臓が元気になり強化されます。

身体には、9つのバンダがあるとされています。

呼吸法やヨガで良く使うのは、

3つのバンダです。

① ムーラバンダ 
② 
ウディヤナバンダ 
③ 
ジャランダラバンダ

特に、ムーラバンダ・ウディヤナバンダの2つは、ヨガのポーズでも良く使います。

ムーラバンダは、骨盤の底でエネルギーを作り出す火(エネルギー)、ウディヤナバンダはムーラバンダで作られた火(エネルギー)を下からさらに上に引き上げる力で使います。

骨盤底から丹田にかけてです。

3.右の鼻を開放し、右からゆっくり吐いて、吐ききったらまた右の鼻の穴から吸います。

吸いきったら、また止めます。

左から吐き、左で吸います。

と繰り返します。

まずは、

吸う1:止める1:吐く1の割合で練習します。

4秒で吸って4秒で止めて4秒で吐きます。

慣れてきたら1:2:2。

4秒で吸って、8秒で止めて8秒で吐きます。

息を止めて苦しく感じる場合は、無理をしないようにしましょう。

片鼻のクンバカ呼吸法の効果

・片方で行うことで、より呼吸器の強化ができます。 

・血液の流れを良くする効果

・酸素を満たし息を止める事で血液中の酸素の量を増やします。

・集中力を高めます。

・自律神経を整えます。

・霊性を高める。

・リラックス効果。

・睡眠の質を高める。

今日は、クンバカ呼吸法とバンダについてをまとめてみました。

もし、まだ体得されていないのであれば

もったいないです。

是非、毎日実践してみてください。

この上級の呼吸法を体得されたら、

何かが変わるかも、、!?

このブログを書くにあたり、

何日間かにかけて何度も書いては消してを少しづつ行いました。

でも、もっと分かりやすくできたら、

追記したいと思います。

インドネシアのジャカルタから

ナマステ

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書籍

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる!(MyISBN - デザインエッグ社)渡辺有優美(著)

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる!(MyISBN - デザインエッグ社)渡辺有優美(著)

Jasmine

タイブランド Jasmine のプロデュースをしています

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