メディテーションブリージングヨガ
Jasmine
渡辺 有優美のブログ

三つのバンダを理解する。

3つのバンダ

ヨガのポーズをとるには柔軟性だけでなく、「バンダ」の働きが重要になってきます。

バンダには身体を安定させる働きがあり、バンダを習得するとヨガのポーズが上達します♪

バンダを使うことで、集中力と筋力がアップされ、内臓が強化されてきます。

そこで今日はバンダについてお話しします。

代表的なバンダは「ムーラバンダ」「ウディヤナバンダ」「ジャランダラバンダ」の3つあります。

その他に6つのバンダがあります。

※参照

長くヨガを続けていて更なるポーズの上達を目指す方やヨガインストラクターにとって、このバンダのテクニックはレッスンを提供するために必須の知識とテクニックになります。

ヨガの練習にも徐々に変化があらわれ、怪我の防止にも繋がります。

バンダのテクニックは、通常のヨガクラスではなかなかゆっくりと教えるにまで至りません。

是非理解した上で練習して欲しいと思います。

注意)

※生理中の方はどのバンダもお休みをしましょう。

まずパンダの働きは、ムーラバンダが下から着火してエネルギーを沸かせ、下に漏れ出さないように弁を締めながら上に引き上げます。湧き上がったエネルギーは次にウディヤナバンダで体の中心に集められ、ジャーランダラバンダで上から抜けないようフタをします。バンダは圧力釜のような仕組みで、3つを連動させて体内のエネルギーを活性化させ、キープし、滞りを流す役目も果たしています。 

前回のブログのクンバカ呼吸を理解を深めると分かりやすいです。

ムーラバンダ(mula bandha

サンスクリット語の意味は”根root”という意味にです。

・場所は会陰部(恥骨と尾骶骨の間)にあります。

とても小さなバンダですが、力強いバンダです。

トイレに行きたいのを我慢している時の骨盤底筋の引き締め、そして引き上げるような感覚と言ったら分かりやすいかもしれません。

[ムーラバンダの練習方法]

安定した安楽座で座ります。

目を閉じ、1度息を吐き切ります。

小さなバンダのトレーニングになります。

吸う呼吸で骨盤底に敷いてる布をストローで吸い上げるようなイメージで、おヘソの方に引っ張り上げ背骨を通して上へ上げることを意識しましょう。

引き上げつつ、吐く息でお腹は背中の方に近づきますが、全ての力を吐く息で抜いていきます。

(※お尻やお腹を硬くするのではありません。)

[効果]

・ホルモンバランスを整える。

・会陰下部の神経を刺激するため、内臓の全てを調整します。

・消化と腸整や性的疾患などを改善します。

・リラックス効果

・ストレス、不安や興奮や怒りなどネガティブな感情の緩和

ムーラバンダは脳に作用するため、キレやすい方や躁鬱、統合失調症などの初期段階に効果的であるとされています。

ムーラバンダの締め方

①安楽座または正座で座ります。

坐骨が均等になるようにします。

②鼻から息を吐き切る。

③鼻から深い吸う息で骨盤底筋群を上に引き上げるようなイメージで、おへその方向に引っ張り上げる。

④骨盤底筋群を上に引き上げたまま、苦しくならない程度に息を止めます。5〜15秒

⑤ゆっくりと鼻から息を吐きながら、骨盤底筋群の締め付けを緩める。

①〜⑤を5回繰り返します。

慣れてきたら、姿勢を変えて練習してみましょう。

アーサナ

四つん這いや立位のアーサナ

ジャーヌシールシャアーサナ

ウディヤナバンダ(uddiyana bandha

サンスクリット語の意味は”上がる・浮く・引き上がるという意味です。

※練習を控える時

・食後2時間以内

・妊娠中

・心臓が弱い方

・循環器/血管等の循環器系統の器官と内臓に重い障害のある方

・喘息がある方

・偏頭痛が酷い時

・お腹の調子が悪い時

場所はおヘソの辺りになります。

お腹を凹ませ、おヘソを背骨に寄せる様なイメージです。

横隔膜が引き上がる感覚を感じましょう。

効果

・ホルモンバランスが整う

・姿勢が安定する

・精神的、感情的な安心感、満足感

・内臓機能の活性化

アーサナ

・チェアーポーズ

・山のポーズ

・英雄のポーズ1

・花輪のポーズ

・セツバンダアーサナ

・ダウンドック

など、

[ウディヤナバンダの練習方法]

腰幅より大きめに足を開きます。

膝を少し曲げ、両手は太もも、息を吸って、息を全て吐き切り息を止めます。

この時、肘を伸ばしてお腹を凹ませ、顎を引いて目線は、お臍へ

・お腹を凹ました状態で

お腹を”引き上げ、巻き込みます。

[効果]

・便秘、消化不良、肝臓疾患に良い。

・太陽神経叢を刺激するので、自律神経の働きを強めます。 

・腹部への精神集中は、インナーマッスル(コア)を鍛え、喜怒哀楽に動じない平常心を養います。

特にこのムーラバンダとウディヤナバンダを意識出来るようになると、骨盤ガードルと呼ばれる腰周りの筋肉が発達し、骨盤、腰にガードルをはいているような締め付けの状態ができます。

ジャランダラバンダ(jalandhara bandha

「ジャーランダラ」とは「水を保つもの」という意味があります。プラーナは身体の下の部分から上に突き上げていきます。ウディーヤーナバンダで貯めたプラーナをムーラバンダという土台から上に上にと突き上げていきます。

※次の時は練習を控えましょう

・低血圧の方

・食後

・空気の悪い場所(タバコの煙、香水・お香)

[ジャランダラバンダの練習方法]

顎を少し引いて、口を開けて窓ガラスを曇らすように喉の奥を締めて「ハァー」っとします。

この感じを口を閉じたまま、鼻で呼吸していきます。

寝息のような音を立てる意識をしていきましょう。

サンスクリット語の意味は、jan=喉・jalan=網・dhara=流れる

その他”力の支配”、”勝利の呼吸”ともいわれています。

場所は、首と喉の付け根。 

のどの奥を優しく引き締め摩擦音を出します。

頭頂の方に呼吸を立ち上げ、背骨が引き上がる感覚です。

[効果]

・自然呼吸よりも深く強い呼吸ができるようになり、身体の内側の細胞の至るところまで呼吸を浸透させます。

・精神を安定させ、深いリラックス効果を得て心と身体を癒す

・身体を温める

・不眠症の改善

・体内の毒素をより多く外に排出できます。

・血流をよくし、血栓などの滞りを緩和

・内臓系の器官の活性化

・続けることで副交感神経を刺激

・集中力を高める

アーサナ

ハラアーサナ

ダウンドック

ジャジャンガアーサナ

クンバカ呼吸法

この3つのバンダが、どのような働きをするのか、身体で鍋を作るようなイメージで例えてみましょう.

ムーラバンダはコンロの火とし、ウディヤナバンダは具材の入った器と例えます。

火の力を借りて鍋を温め旨みやエネルギーを作ります。

鍋から出た旨みと香り、蒸気(エネルギー)が外に逃げないように蓋をするのがジャランダラバンダの働きです。

この様に、身体の中でエネルギーを閉じ込め、そしてエネルギーを巡らせるというイメージが身体の中で起こる状態にしていくことで、身体の軽さを感じ、無駄な力を加えなくても楽にアーサナが味わえるようになります。

※6つのバンダ

amsa=肩 

kati=太ももの付け根・鼠蹊(そけい)部 

janu=膝上

kurpara=肘 

mani=手首 

kulpha=足首

3つの大きなバンダ(ムーラバンダ・ウディヤナバンダ・ジャランダラバンダ)と共に、これら6つのバンダもヨガのポーズをとっていくにあたり重要です。

1つ1つ意識をして全てのバンダを使っていくと、ポーズが力強くなり安定を感じられるようになります。呼吸も乱れず心地よさを感じられるアーサナがよりとれるようになります。

今日は射手座の満月です。

学びがあることや今の自分にも支えてくれている方へも運やご縁にも沢山感謝が溢れています。

自然や空気、水にも。

花にも。

少し長い瞑想をしようと思います。

ありがとう

ナマステ

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書籍

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる!(MyISBN - デザインエッグ社)渡辺有優美(著)

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Jasmine

タイブランド Jasmine のプロデュースをしています

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