メディテーションブリージングヨガ
Jasmine
渡辺 有優美のブログ

ピンチャマユーラアーサナと中上級アーサナについて

ピンチャマユーラアサナはヨガでは逆転のポーズと言われる分類に入り、頭と足が逆さまになるポーズです。

逆転のポーズをすることで、脳の活性化、リフトアップや頭部への血流増加、腸整作用、不眠症の解消、自律神経を整える、肺や呼吸器官の強化、ストレス解消、鬱予防にもなります。

ピンチャは”羽を広げた”という意味になり、マユーラが”孔雀”という意味になります。

ピンチャマユーラアサナは”羽を広げた孔雀のポーズ”です。

ポーズのやり方

壁を使うバージョン

1

壁に向かって、床の上に手のひらと前腕をついたダウンドックになりましょう。

指先を壁の近くににまっすぐ置きます。

前腕は肩幅にして平行にする。

2

片方の膝を曲げて強く蹴り上げます。

何度かケンケンをするような形で練習をします。

蹴るときに息を深く吐くようにします。

呼吸を止めないようにします。

3

体幹がまだないと感じたのであれば、まずはヘッドスタンドを長くキープする練習やプランク、チャトランガ・ダンダーサナといった強さを養うポーズを練習しましょう。

体感が出来てきながら、練習した方が近道です。

4

徐々に1分くらいホールドできるようになります。降りるときには、注意深く降ります。

ここで、怪我をしてしまう場合もあります。

肩を沈ませないように気をつけてください。

吐く息で片脚ずつゆっくり下ろします。

5

チャイルドポーズで休みます。

上がったら、肘と肩と腰、そして踵まで一直線になるように調整します。

足を真っ直ぐにするのが基本ですが、開いた方がバランスが取りやすければ、どちらでもok!

ピンチャマユーラアサナは楽しみながらやるのがコツです。

注意点

💡シルシャアーサナ、サルヴァンガアーサナが

  できるようになってから行いましょう

💡背骨がある程度柔らかく、強くないと、危険を伴います

💡練習方法が安全か危険の判断は、分かりづらいので、最初は、必ず指導者のもとで、練習するのをオススメします。

 💡キープ中は、腰をそらせすぎない

腰椎を痛めないように、しっかりバンダをかける

💡点ではなく、線を意識します。手のひらや前腕でしっかりと床を押す

💡背中をゆるませない 

💡体幹が崩れると、倒れやすくなる

💡ひじとひじの距離が遠くならないように

💡ハの字にならないように

💕ポーズの完成ばかりにこだわらず、それぞれの身体の部分を良く観察し、マインドと身体の状態が整ったとき、ポーズもついてきます。

しかし、
中級アーサナの練習ばかりに囚われず、日々の瞑想や基本の練習が大切です。

ナマステ

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書籍

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる!(MyISBN - デザインエッグ社)渡辺有優美(著)

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Jasmine

タイブランド Jasmine のプロデュースをしています

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