メディテーションブリージングヨガ
Jasmine
渡辺 有優美のブログ

朝ヨガ 目覚めの10分プログラム

ヨガは、体の硬い人こそ怪我防止にも行って頂きたいです。

目覚めたばかりの朝は、頭の中もマインドもクリアな状態ですし、朝の澄んでいる空気はアーサナ(ポーズ)や瞑想を行うのに適している時間帯と言われています。

ベットの上でも出来るオススメのポーズ

👍キャットアンドカウ

背中を丸める動き→猫のポーズ

背中を反らせる動き→牛のポーズ

という2つの動きを繰り返すことから「キャットアンドカウ」「猫と牛のポーズ」とも呼ばれます。

呼吸に合わせて背中を丸めたり反らせたりすることで、寝ている間に硬くなった背中や腰をゆるめます。呼吸機能を高める効果、血行を促す効果も期待できます。

このポーズは、自律神経も整えるので夜に寝る前にもオススメです。

やり方

四つん這いになります。腕は肩幅に開き、手のひらが肩の真下にくるようにおきます。足は腰幅に開いて膝が股関節の真下にくるようにおきます。

息を吐きながらおなかをのぞき込むようにして背中を丸めていきます。

息を吸いながら背中を反らしていきます。頭をあげて胸を開くようにして、最後に自然に天井方向を見上げましょう。

5回くらい繰り返します。

その後に、

👍チャイルドポーズ

背中や腰、お尻など身体の背面を伸ばす子供のポーズは、ストレスや疲労を癒し、心身をリラックスさせる効果があります。このポーズで一息ついてから起き上がると、「今日も一日がんばろう!」という気持ちになります♪

やり方

①正座の状態から、腿の上にお腹と胸をおろし、おでこを床に下ろします。

膝を開いて、腿の内側にお腹を下ろしても良いです。

②両手をまっすぐ伸ばし、肘を緩めます。

上半身をリラックスさせます。

③ゆっくり3〜5呼吸。

④両手を肩の真下について、手の平で床を押しながら頭が最後になるように起き上がって合掌します。

👍ワニのポーズ🐊

腹部をねじって背骨に刺激を与えるワニのポーズもオススメします。

優しくねじることで内臓に刺激を与え、体内に溜まった老廃物を排出します。

便秘や腰痛にお悩みの方にも

やり方

①両腕を肩と同じ高さに左右に伸ばし、両膝を揃えたまま右に倒します。

②首に違和感がなければ、顔を膝と反対方向に向ける。

③ゆっくり3〜5呼吸。

④左も行う。

👍ガス抜きのポーズ

仰向けの状態で両手で両膝を抱えるガス抜きのポーズ。簡単なポーズですが、名前の通り、お腹に溜まったガスを排出しやすくする効果があります。

両膝を抱えたまま、背中や腰を前後左右にゴロゴロすると、背中や背骨のマッサージ効果も得られます。

これは、朝にオススメポーズですが

夜ににと良いです♪

やり方

①仰向けで両膝を立てて、両手で抱える。

②吐く息で両膝を胸の方向に優しく引き寄せ、吸う息で緩める。

③ゆっくり3〜5呼吸。

左右にゴロンゴロンと倒れても良い。

朝ヨガの効果

骨盤調整効果

私達の内臓を守る骨盤は、1日の中で、朝はしまり、夜になるにつれて開くという流れを繰り返しています。骨盤が開き気味になってしまうと、骨盤を固定しているような筋肉や、内臓を支えている筋肉が衰えてしまいがちになります。

骨盤がしまりやすい朝にヨガをすることで、骨盤を調整して、内蔵の正常な動きを助け、さらにバランスよく1日の始まりをむかえることができます。

朝から有意義に過ごます

朝ヨガは、身体と心が整い、清々しい気持ちになります。朝から有意義な時間を過ごすので、穏やかな気持ちで1日をスタートを切ることができます。

マントラを朝から大きな声で唱えるとエネルギーがアップします。

集中力がアップする⤴️

朝ヨガをすると、睡眠時に働く副交感神経から活動する時に働く交感神経への切り替わりがスムーズになり、スッキリとした気分になり、集中力がアップします。仕事や勉強の能率も上がります。

セロトニンが分泌される

朝、太陽の光を浴びると脳と身体が目覚め、体内時計がリセットされます。同時に、脳内ホルモンセロトニンが分泌されます。セロトニンは、不安やストレスを解消し、幸せを感じやすくなるホルモンです。

セロトニンは、リズム運動で増えると言われているので、太陽の光を浴びなくてもゆったりとした呼吸と共に動くヨガは、とても良いのです。

ダイエット効果

朝ヨガは、血流が良くなり、代謝も上がり脂肪が燃焼されやすくなります。一度上がった代謝は一日中上がったまま過ごせるので、脂肪からエネルギーが作られるので、朝ヨガを継続すると太りにくい身体になります。お腹のたるみが気になり始めたら、朝10分のヨガをしましょう🧘‍♀️

☝️注意点

朝食の前に行いましょう。

空腹時のほうがより効果的。ヨガのポーズには内臓を刺激するポーズもあるので、食べた後では気持ち悪くなってしまうこともあるので、空腹時に行いましょう。

LINK

書籍

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる!(MyISBN - デザインエッグ社)渡辺有優美(著)

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる!(MyISBN - デザインエッグ社)渡辺有優美(著)

Jasmine

タイブランド Jasmine のプロデュースをしています

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